겨울을 나게 하는 힘
비타민D
비타민D는 뼈의 생성과 유지에 필요한 힘을 주는 영양소다. 하루 30분 정도 햇볕을 쬐는 것만으로도 충분하지만 겨울철에는 야외 활동이 적어 결핍이 올 수 있다. 식품을 통해 섭취하려면 연어와 참 치 등의 생선이나 달걀, 유제품, 햇볕에 말린 채소, 버섯 등으로 여러 가지 음식을 만들어 꾸준히 먹는 게 좋은 방법이다.
칩스 플래터(Chips platter & Dip)
"다양한 채소를 말려서 먹으면 비타민D 섭취에 도움을 받을 수 있어요. 잠깐이라도 햇볕에 말리고 식품건조기나 오븐을 활용하면 좋아요. 마요네즈를 활용한 소스나 딥을 곁들이면 금상첨화!"
준비재료
연근, 비트, 자색고구마, 무, 고추, 단호박, 다시마, 오크라, 골드키위, 바나나, 치즈 ,마요네즈, 참깨, 와사비, 레몬, 꿀, 간장
만들기
- 연근은 0.3cm 두께로 썰어서 식초를 탄 물에 10분 담갔다가 식용유에 노릇하게 튀긴다.
- 비트는 오븐에 10분 구운 다음 뒤집어서 150℃에 다시 10분 굽고 30분 이상 자연 상태에서 건조시킨다.
- 단호박은 180℃로 예열한 오븐에 10분 구운 다음 뒤집어서 150℃에 다시 10분 굽고 30분 이상 자연 상태에서 건조시킨다.
- 키위는 껍질을 벗기고 0.5cm 두께로 썰어 식품건조기의 70℃ 온도에서 7시간 건조시킨다.
- 바나나는 식품건조기의 70℃ 온도에서 2시간 건조시키고 식용유에 튀긴다.
- 체다치즈는 3장을 겹쳐서 놓고 2×3cm 크기로 썬 다음 185℃의 오븐에서 4분 굽는다.
- 마요네즈 등으로 만든 소스나 딥을 올린다.
맥앤치즈(Mac n cheese)
"마카로니와 치즈를 듬뿍 넣어 만든 맥앤치즈는 서양인들의 소울 푸드입니다. 꾸덕꾸덕하게 만든 맥앤치즈는 한 끼 식사로 든든한 음식이에요"
준비재료(4인분)
마카로니 1컵, 체다치즈 4장, 우유 200ml, 생크림 100ml, 올리브오일 2큰 술, 블랙올리브 약간, 베이컨 1장
만들기
- 마카로니는 끓는 물에 소금 1작은 술을 넣고 삶아 건진다.
- 프라이팬에 올리브 오일을 두르고 마카로니를 넣어 볶다가 우유, 생크림을 넣어 저어가며 끓인다.
- 꾸떡꾸덕하게 익으면 체다지츠를 넣고 녹을 정도로 익힌다.
- 블랙올리브를 얇게 썰고 베이컨은 바삭하게 구워 잘게 썬 다음 위에 뿌린다.
부라타치즈 샐러드
"연성 치즈인 부라타치즈는 샐러드에 올려 먹는 것이 제격이에요. 신선한 과일과 베이비채소를 접시에 듬뿍 담고 부라타치즈를 올린 다음 올리브오일과 소금, 화이트비네거를 뿌려서 완성합니다."
준비재료
부라타치즈 1개, 베이비채소 적당량, 골드키위 1개, 체리토마토 적당량, 올리브 오일 2큰 술, 소금 약간, 화이트비네거 2큰 술
만들기
- 냉동 상태의 부라타치즈는 요리하기 전날 냉장고로 옮겨 자연 해동시킨다.
- 베이비채소는 흐르는 물에 씻어서 건져 물기를 뺀다.
- 체리토마토는 씻어서 반으로 자른다.
- 골드키위는 껍질을 벗기고 얇게 썬다.
- 올리브오일, 화이트비네거, 소금을 섞어 드레싱을 만든다.
- 접시에 베이비채소를 듬뿍 담고 토마토, 키위, 부라타치즈를 올린 다음 드레싱을 뿌린다.
연어 오픈샌드위치
"연어는 비타민D가 풍부한 대표적인 식품이에요. 바게트를 기름 없이 굽고 크림치즈와 훈제 연어를 올려 먹으면 한 끼 식사로 충분하죠. 메이플 시럽을 조금 뿌리면 풍미가 한층 살아납니다."
준비재료
바게트 슬라이스 3개, 훈제연어 슬라이스 6쪽, 크림치즈 3큰 술, 레몬즙 1큰 술, 메이플시럽 1큰 술, 케이퍼 적당량, 적양파 조금
만들기
- 바게트는 사선으로 썰어 기름 없이 프라이팬에 굽는다.
- 크림치즈, 레몬즙, 메이플 시럽을 섞어 딥을 만든다.
- 적양파는 얇게 썰어 찬물에 담갔다가 건져 아린 맛을 없앤 다음 물기를 닦는다.
- 바게트 위에 크림치즈 딥을 듬뿍 바른 다음 훈제연어 슬라이스를 두 쪽 얹고 케이퍼와 적양파를 올린다.
- EDITOR & STYLING: 이명아(모정소반)
- PHOTO: 김도균