슈퍼 푸드,
블루베리
미국 타임지에서 선정한 세계 10대 슈퍼 푸드 중의 하나인 블루베리. 강렬한 보라색을 띠는 안토시아닌은 눈 건강, 치매 예방, 두뇌 활성화, 혈당조절에 탁월한 효과를 내는 것으로 알려져 있다. 식이섬유가 풍부해 위장 건강에 좋고 항산화 성분은 피부 건강과 노화 예방에 도움을 준다. 항암효과와 면역력 증강에도 이로운 블루베리는 하루 30알 정도 씩 꾸준히 섭취하는 것이 좋다.
스무디볼
건강에 좋은 모든 재료를 한 그릇에 담아내는 최선의 한 끼. 식이섬유가 풍부하고 포만감이 있어 다이어트할 때 아주 요긴해요.
준비재료
냉동 블루베리 1컵, 바나나 1개, 두유 100ml, 치아씨드 1 큰술, 그래놀라 2 큰술, 호박씨 1 큰술
만들기
- 냉동 블루베리는 흐르는 물에 한 번 살짝 헹궈 먼지나 불순물을 없앤다.
- 믹서에 냉동 블루베리, 바나나 ½개, 두유, 치아씨드를 넣고 간다.
- 나머지 바나나 ½개는 동그란 모양을 살려 얇게 썬다.
- 볼에 스무디를 담고 얇게 썬 바나나, 그래놀라, 호박씨를 가지런히 얹는다.
블루베리 콩포트
과일을 설탕에 졸인 콩포트(Compote)는 잼보다 설탕을 적게 사용해 칼로리 걱정을 덜어줍니다. 블루베리를 효율적으로 섭취할 수 있어 우유, 요거트에 섞어 먹으면 좋아요.
준비재료
블루베리 300g, 설탕 100g, 레몬즙 1 큰술, 옥수수 전분 1 작은술
만들기
- 블루베리는 흐르는 물에 한 번 씻어 물기를 뺀다. 냉동 블루베리를 써도 좋다.
- 씻은 블루베리에 설탕을 넣고 버무린 다음 잠시 둔다.
- 냄비에 블루베리를 담고 중간 불에서 끓인다. 블루베리에서 나온 수분이 반 정도 줄어들 때까지 10분 정도 끓인다.
- 레몬즙에 옥수수 전분을 잘 섞어서 갠다.
- 불을 줄이고 옥수수 전분을 섞은 레몬즙을 넣어 1분 정도 끓여서 완성한다.
블루베리 크림치즈
베이글에 발라먹으면 진미를 느낄 수 있는 블루베리 크림치즈. 단맛을 좋아한다면 콩포트를 조금 넣어 반죽하듯이 섞는다.
준비재료
크림치즈 200g, 냉동 블루베리 150g, 슈가 파우더 1큰술
만들기
- 냉동 블루베리는 흐르는 물에 씻어 헹구고 재빨리 물기를 뺀다.
- 접시에 넓게 펼친 블루베리는 랩을 씌우지 말고 전자레인지에 2분 돌린다.
- 수분이 날아가는 양을 체크 하면서 두 번 정도 더 전자레인지에 돌려 냉장고에 넣는다.
- 넓은 그릇에 크림치즈를 담고 차갑게 식힌 블루베리, 슈가 파우더를 넣어 꾸덕꾸덕하게 잘 섞는다.
블루베리 샐러드
장식미도 살릴 수 있는 샐러드. 상큼한 블루베리는 과육이 연해 베이비 채소와 곁들이는 것이 좋습니다.
준비재료
베이비채소 50g, 블루베리 200g, 식용꽃 약간, 올리브오일 2 큰술, 마요네즈 2 큰술, 꿀 2 큰술, 레몬즙 2 큰술
만들기
- 베이비채소와 식용꽃은 깨끗이 씻어 건져 물기를 완전히 뺀다.
- 블루베리 50g은 모양을 살려 반으로 썬다.
- 나머지 블루베리 150g, 올리브오일, 마요네즈, 꿀, 레몬즙을 잘 섞어 드레싱을 만든다.
- 접시에 베이비채소를 담고 썰어 놓은 블루베리와 식용꽃을 얹어 장식한다.
- 미리 만든 드레싱을 곁들인다.
- EDITOR & STYLING: 이명아(모정소반)
- PHOTO: 홍태식