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COOKING

맞춤형 슈퍼 푸드, 샐러드

샐러드 사진(1) 샐러드 사진(2)

단백질, 비타민, 무기질이 풍부한 슈퍼 푸드를 활용해, 하루 한 끼 신선한 샐러드를 만들어 먹어보면 어떨까. 이때 중요한 것은 재료와 드레싱의 균형 및 조화다. 손쉽게 즐길 수 있는 슈퍼 푸드 샐러드 레시피.

구운 연어를 곁들인 오이콩나물샐러드

구운 연어를 곁들인 오이콩나물샐러드 사진

비타민C의 보고 콩나물과 오이에 구운 연어를 얹어 영양 밸런스를 맞췄습니다.
밥반찬으로 먹어도 좋고, 한 끼 식사 대용품으로도 훌륭해요.

준비재료

연어(구이용) 200g, 오이 2개, 콩나물 1봉지, 주황 파프리카 ½개, 디종 머스터드 드레싱 3큰술(디종 머스터드 2큰술, 꿀 1큰술, 소금 1작은술, 식초 1작은술)

만들기
  1. 연어는 한 번 씻어서 물기를 제거하고 프라이팬에 노릇하게 굽는다.
  2. 오이는 돌려깎아 얇게 채 썰고 파프리카는 오이와 같은 크기로 얇게 채 썬다.
  3. 콩나물은 머리와 꼬리를 잘라내고 끓는 물에 살짝 데쳐 찬물에 헹궈 건진다.
  4. 분량의 디종 머스터드, 꿀, 소금, 식초를 섞어 디종머스터드 드레싱을 만든다.
  5. 오이, 콩나물, 파프리카를 손으로 훌훌 섞어가며 드레싱에 버무린다.
  6. 접시에 샐러드를 평평하게 깔고 그 위에 구운 연어를 올린다.

구운 모듬채소 샐러드

구운 모듬채소 샐러드 사진

차가운 샐러드가 부담스러울 때는 기름 없이 그릴 프라이팬에 구운 채소로 담백한 웜 샐러드를 만들어보세요. 많이 먹어도 속이 편해 자꾸만 입맛이 당길 겁니다.

준비재료

고구마(작은 것) 1½개, 당근(작은 것) 1개, 애호박 ½개, 가지 ½개, 새송이버섯 1개, 바질페스토 3큰술, 발사믹 글레이즈 2큰술

만들기
  1. 고구마는 껍질째 깨끗하게 씻어서 반으로 자른다. 당근은 껍질을 벗기고 반으로 자른다.
  2. 애호박, 가지, 새송이버섯은 동그란 모양을 살려 0.5cm 두께로 썬다.
  3. 그릴 프라이팬을 달구고 중불로 줄인 후 고구마와 당근을 올려 굽는다.
  4. 애호박, 가지, 새송이버섯을 프라이팬에 가지런히 올린 후 약불에서 말리듯이 굽는다.
  5. 접시에 구운 당근과 고구마를 담고 바질페스토를 얹는다.
  6. 다른 접시에 구운 애호박, 가지, 새송이버섯을 소복하게 담고 발사믹 글레이즈를 뿌린다.

* 바질페스토 : 바질 60g, 볶은 잣 50g, 마늘 3쪽, 올리브오일 100ml, 파르메산 치즈 50g, 소금 ½작은술을 섞은 뒤 갈아서 냉장고에 넣어두고 사용한다.

* 발사믹 글레이즈 : 발사믹 식초 300ml에 설탕 2큰술을 녹인 후 강불에서 끓이다가 약불로 줄여 걸쭉해질 때까지 졸인 다음 식혀서 냉장고에 넣어두고 사용한다.

말린 도토리묵과 아스파라거스 샐러드

말린 도토리묵과 아스파라거스 샐러드 사진

칼로리가 낮고 포만감이 좋은 도토리묵을 길게 썰어 건조해두었다가 꼬들꼬들하게 삶으면 국수보다 더 맛있답니다. 쌉싸래하면서도 담백한 아스파라거스와 아주 잘 어울려요.

준비재료

말린 도토리묵 30g, 아스파라거스 100g, 오리엔탈 드레싱 5큰술(간장 1½큰술, 올리브오일 1큰술, 레몬즙 1큰술, 식초 ½큰술, 꿀 1큰술)

만들기
  1. 말린 도토리묵은 뜨거운 물에 2분 정도 데치고 물기를 뺀 후 그대로 두어 불린다.
  2. 아스파라거스는 밑동을 잘라내고 뜨거운 물에 2분간 데친 뒤 찬물에 헹궈 건진다.
  3. 분량의 재료를 섞어 오리엔탈 드레싱을 만든다.
  4. 접시에 아스파라거스와 말린 도토리묵을 가지런하게 담고 오리엔탈 드레싱을 곁들인다.

* 말린 도토리묵 : 도토리묵을 0.7cm 너비로 국수처럼 썬 뒤 식품건조기에 잘 펴서 넣는다. 온도 70℃, 8시간으로 설정해 말린 후 습기가 생기지 않도록 밀봉해 보관한다.

후무스를 올린 브로콜리와 콜리플라워 샐러드

후무스를 올린 브로콜리와 콜리플라워 샐러드 사진

요즘 각광받는 건강식품 병아리콩에 브로콜리, 콜리플라워를 곁들인 샐러드입니다.
후무스와 파프리카 피클을 한 번에 많이 만들어두면 한결 간편하게 준비할 수 있어요.

준비재료

브로콜리 1송이, 콜리플라워 1송이, 삶은 병아리콩 1큰술, 후무스 3큰술, 파프리카 피클 1큰술, 크러시드 페퍼 약간

만들기
  1. 브로콜리와 콜리플라워는 한입 크기로 자른 다음 뜨거운 물에 데쳐 찬물에 헹군다.
  2. 병아리콩은 1시간 정도 삶은 뒤 건져 물기를 빼고 식힌다.
  3. 접시에 콜리플라워와 브로콜리를 담고 파프리카 피클과 삶은 병아리콩을 섞어 올린다.
  4. 후무스를 듬뿍 퍼서 샐러드 한쪽에 올리고 섞어 먹는다.

* 후무스 : 병아리콩 200g을 씻어서 냄비에 담고 물을 2배 이상 넉넉하게 부어 푹 무르도록 삶는다. 마늘 3~4개를 편으로 썰어 프라이팬에 넣고 올리브오일 4큰술로 볶는다. 삶은 병아리콩, 병아리콩 삶은 물 ½컵, 볶은 마늘, 올리브오일, 소금 1작은술을 섞어 믹서에 곱게 간다.

* 파프리카 피클 : 주황색과 빨간색 파프리카는 잘게 썰어 소독한 유리병 에 담는다. 식초 1컵, 물 ½컵, 설탕 ⅔컵, 피클링 스파이스 1큰술을 섞어 끓여서 식힌 후 파프리카를 넣은 병에 붓는다.

  • EDITOR & STYLING: 이명아(모정소반)
  • PHOTO: 김도균
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