영양 만점 건강 과일, 아보카도
건강한 식생활에 대한 관심이 높아지면서 떠오른 슈퍼스타, 아보카도. 세계에서 가장 영양가 높은 과일로 기네스북에 등재된 아보카도는 미네랄과 비타민, 불포화 지방산, 식이섬유 등이 풍부해 건강 식단의 단골 메뉴로 등장한다. 담백하고 고소한 맛이 일품인 아보카도를 활용해 쉽게 만들어 먹을 수 있는 메뉴를 소개한다.
초리조 살사로 속 채운 아보카도
"아보카도 씨를 제거하고 그 안을 초리조 살사로 채웠어요. 스페인의 대표적 소시지인 초리조의 매콤하고 시큼한 맛이 담백하고 부드러운 아보카도와 조화롭게 어울려 샐러드처럼 가볍게 즐길 수 있어요."
준비재료(4인분)
아보카도 2개, 초리조 50g, 방울토마토 6개, 적양파 1/4개, 홍고추 1개, 고수잎 1/4컵, 라임즙 1작은술, 소금·후추 약간씩
만들기
- 아보카도를 반으로 자르고 씨와 껍질을 제거한다.
- 살사를 채울 수 있게 가운데 부분을 조금 더 파낸 후 긁어낸 아보카도를 작게 잘라둔다.
- 초리조와 적양파는 1cm 큐브 형태로, 방울토마토는 4등분으로 자르고, 홍고추와 고수 잎은 잘게 다진다.
- 볼에 ②와 ③, 레몬즙, 소금, 후추를 넣고 고루 섞는다.
- ①에 ④를 채워 완성한다.
아보카도 페스토 링귀네
"아보카도로 만든 페스토에 버무린 링귀네 파스타예요. 데친 아스파라거스를 올려 싱그러운 녹색 색감을 살리면서 아삭한 식감과 건강한 맛을 더했어요."
준비재료(2인분)
아보카도 1개, 아스파라거스 5개, 링귀네 200g, 마늘 2쪽, 호두 30g, 파슬리 잎 40g, 파마산 치즈 가루 50g, 레몬즙 2작은술, 올리브유 2큰술, 소금·후추 약간씩
만들기
- 블렌더에 껍질과 씨를 제거한 아보카도, 마늘, 파마산 치즈 가루, 파슬리 잎, 호두, 올리브유를 모두 넣고 곱게 갈아 소금, 후추로 간한다.
- 아스파라거스는 질긴 밑동을 2cm 정도 잘라내고 다시 반으로 잘라 끓는 물에 데친다.
- 소금 간을 충분히 한 끓는 물에 링귀네 면을 넣고 10~12분간 삶는다.
- 볼에 ①과 ③을 넣고 레몬즙을 뿌려 함께 버무린다.
- 그릇에 ④를 담고 ②를 올려 완성한다.
아보카도 치킨 부리토
"토르티야에 구운 닭가슴살과 아보카도, 각종 채소를 넣고 돌돌 말아 완성했어요. 포만감이 뛰어난 닭가슴살과 아보카도의 만남이라 다이어트식으로도 손색없죠."
준비재료(2인분)
아보카도 1개, 닭가슴살 400g, 루콜라 20g, 적양파 1/4개, 레드 파프리카 1/2개, 토르티야 2장, 타코 시즈닝 1+1/2 큰술, 바질 페스토 2큰술, 올리브유 1큰술
만들기
- 닭가슴살은 0.5cm 두께로 슬라이스해 작은 볼에 담고 타코 시즈닝, 올리브유와 함께 버무린다.
- 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 ①을 넣어 2~3분간 볶는다.
- 아보카도는 껍질과 씨를 제거하고 0.5cm 두께로 길게 슬라이스한다.
- 적양파와 파프리카는 가늘게 채 썬다.
- 토르티야 중앙에 페스토를 바르고 루콜라, 적양파, 파프리카, 구운 닭가슴살, 아보카도를 올린 후 돌돌 만다.
- 파니니 팬 또는 프라이팬에 ⑤를 올리고 3~4분간 구워 완성한다.
아보카도 스프링롤
"아이들을 위한 건강한 간식으로 제격인 아보카도 스프링롤이에요. 아보카도와 볶은 채소, 고기로 속을 채워 바삭하면서도 고소한 맛을 즐길 수 있죠. 고수 요구르트 소스의 상큼한 맛이 느끼함을 잡아줍니다."
준비재료(2인분)
아보카도 1+1/2개, 다진 돼지고기 200g, 표고버섯 6개, 죽순 200g, 당근 1/2개, 춘권피 10장, 굴 소스 1큰술, 플레인 요구르트 1컵, 고수 잎 1/2컵, 소금·후추 약간씩
만들기
- 아보카도는 씨와 껍질을 제거한 후 0.5cm 두께로 길게 슬라이스한다.
- 당근, 죽순, 표고버섯은 가늘게 채 썬다.
- 중불로 달군 팬에 기름을 두르고 당근, 죽순, 표고버섯을 각각 따로 볶는다(기호에 맞게 소금, 후추로 간한다).
- 다른 팬에 기름을 두르고 다진 돼지고기를 2~3분간 볶다가 굴 소스를 넣고 5분간 더 볶는다.
- 춘권피에 ③과 ④, ①을 올린 후 스프링롤 모양으로 만다.
- 180℃로 예열한 기름에 ⑤를 넣고 2~3분간 노릇하게 튀긴다.
- 블렌더에 플레인 요구르트와 고수 잎, 소금, 후추를 넣고 곱게 간다.
- 접시에 ⑥을 올리고 작은 종지에 ⑦을 담아 함께 낸다.
- EDITOR: 문지영
- PHOTO: 홍태식
- COOKING & STYLING: 밀리(Millie)